当心“刘畊宏女孩”变“受伤女孩”
专家提醒：无论减脂还是健身，运动都应量力而行、循序渐进、持之以恒
长沙晚报全媒体记者 彭放 通讯员 粟青梅
“人鱼线、马甲线，我想要！腰间的赘肉咔咔掉！”一夜间，刘畊宏的燃脂健身操直播火了。短短20来天，抖音直播间粉丝从200多万暴涨到4000多万。很多习惯了久坐、少动的都市人，被这个热爱健身的艺人圈粉，变身“刘畊宏女孩”每天打卡健身。
网络直播带动起全民健身热潮是好事。但医生提醒，对于平时没有运动习惯的人来说，突然进行大幅度、高强度的运动可能带来健康隐患，甚至造成运动伤害。特别是爆红的“本草纲目”毽子操中，需要不停旋转膝盖和跳跃，练习不当易伤膝盖。
粉丝跟跳一周膝盖疼痛进医院
自刘畊宏在上海居家隔离后，每周五天准时上线，带着妻子一同做燃脂健身操直播。在每场90分钟的直播里，年近50岁的刘畊宏一边活力四射地跳操，一边详细讲解动作要领。屏幕前，不少跟练的“刘畊宏女孩”却累到怀疑人生：“咬牙坚持跟跳了半个小时，刘老师却来一句：热身结束了……”
随着跟跳健身操的粉丝越来越多，“第一波刘畊宏女孩已经受伤了”等话题也上了热搜。在话题中，不少跟跳者晒出了自己的“健身后遗症”。有人跟跳三天出现肌肉酸痛，下楼梯时走出“大佬范”；也有人膝盖、腰椎疼痛，或扭伤脚踝。
最近，市中医医院（长沙市第八医院）东院康复科也接诊了这样一名患者。25岁的小刘因右膝关节疼痛来问诊，医生马上询问最近有没有剧烈运动。“正跟着刘畊宏跳燃脂操呢。”身材胖胖的小刘平时不爱活动，更没有健身的习惯，直到最近一周被刘畊宏圈粉，每天跟着跳得呼哧带喘。经检查，小刘的膝盖没有大碍，主要是不当运动造成的韧带受损。
超重、中老年人不适合长时间跳毽子操
让小刘不解的是，自己每天只是跟跳“本草纲目”毽子操，对于升级版“龙拳”操很少尝试，“简简单单的踢毽子动作，怎么会伤膝盖呢？”
市中医医院（长沙市第八医院）东院康复科主任高智颖表示，毽子操节奏欢快、动作简单，圈粉了很多健身“小白”，还被很多人当成减脂运动。这些看似简单的动作，其实需要频繁地让髋关节和膝关节内旋、外旋，配合弹跳动作，容易伤膝盖，没有运动习惯的健身“小白”长时间跟跳，容易造成运动损伤。尤其是超重、肥胖者，膝盖的负担本身比较重；中老年人往往本身有膝关节退行性变，长时间跟跳很容易造成关节磨损或韧带受损，引起疼痛。
那么，哪些运动对膝关节最友好呢？高智颖最推荐的是游泳，因为水有浮力，有利于保护膝关节。居家运动则推荐靠墙静蹲，“可以锻炼大腿股四头肌的力量，肌肉强健可以保护膝关节”。
高智颖提醒，不管做哪种健身运动，都应该做到以下几点，防范运动损伤或引发疾病。
1.选择适宜的运动、合理制定运动方案；
2.穿着适宜运动的衣物鞋袜，建议佩戴运动护膝；
3.注意运动场所和器械的安全使用；
4.运动前充分热身，并进行动态拉伸；
5.运动中应按要求进行，尽量做到动作规范，有危险的运动或易摔倒的应注意运动保护；
6.运动后进行整理运动，如静态拉伸动作；
7.有慢性病的人群应在医生的指导下进行运动，例如糖尿病患者不宜空腹运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。
运动满足三点要求才能高效燃脂
到底能不能靠运动减脂？怎样运动才能取得较好的减脂效果呢？
高智颖了解到，小刘每天跳完毽子操后，大汗淋漓，胃口大开，晚餐反而比平时吃得更多了。“减脂必须结合生活方式改变，特别是饮食调整，否则单纯的运动对体重的影响有限。”高智颖解释，首先，大多数人高估了运动的消耗。有研究显示，打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二，有的人运动过后胃口大开，就放任饮食，当然起不到减脂的效果。
有研究表明，如果结合全面的生活方式管理，运动的减脂效果会有天壤之别。在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1公斤；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5公斤；不到150分钟的，6个月下来只减了3.5公斤。
那么，什么样的运动最燃脂？高智颖表示，高效燃脂的运动应满足三点要求：
一是有氧。燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以，减脂要选择“有氧运动”，如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，都属于有氧运动，减脂效果较好；而撸铁、深蹲等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减脂效果一般。
二是运动强度要合适。随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。一个身体健康的成年人，适合的燃脂运动心率大约等于170-年龄。为了方便计算运动时的心率，可以佩戴能检测心率的手环等智能设备。
三是运动要保证一定的时长。即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。提倡坚持每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走是减肥成功率最高的。为什么呢？高智颖认为，虽然慢跑、游泳等运动的燃脂效率更高，但它们相对来说门槛更高，对于很多忙碌的都市人，要日复一日坚持下来有难度。而每天尽可能快地步行30分钟，很容易成为生活方式的一部分，坚持下来就能达到很好的减脂效果。
高智颖表示，无论是为了减脂还是为了健身而运动，都应该遵循“量力而行、循序渐进、持之以恒”的原则，有条件的可以在健身教练的指导下进行运动；老年人、慢病患者最好在专业医师的指导下选择合适的运动。
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