为什么上班族容易长胖
1.久坐、缺乏运动
久坐是每个办公族普遍现象。除了吃饭时间,其余就是坐在电脑前或办公桌前工作,一吃完饭就坐在椅子上工作,肚子、大腿、手臂等处就很容易堆积脂肪。久坐自然运动的时间也就少了,身体过多的脂肪没处消耗,就不断堆积致使肥胖加速。
2.熬夜、零食当饭
当工作压力大的时候,很多人到了晚上睡不着就失眠了,或者是白天工作累,晚上就彻底放空不睡觉追剧、聊天,甚至是打游戏。熬夜也能让人长胖。一些人忙于工作没空吃饭,随便以泡面、面包等零食来代替,甚至成了习惯,这些零食却是肥胖的头号杀手。
上班族如何控制体重
总原则是,管住嘴、迈开腿,提升基础代谢率。
1.先算体质指数
如果要控制体重,建议先判断自己的体质指数是否达到超重或肥胖。一般来讲,正常的体质指数范围是18.5~23.9,理想的体质指数范围是20~22,而体质指数范围在24~27.9就处于超重的范围,体质指数超过28则属于肥胖。
体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)2。以王先生的身高体重来算,他的体质指数就是75÷1.72=25.95,已经超出正常体质指数范围,属于超重。
那么,这时就可以根据能量计算法,计算每日基础代谢所需的能量。一般来讲,按照轻体力劳动的标准来计算,人体基础代谢每日所需的能量按理想体重每公斤30大卡摄入。
男性的理想体重(kg)为身高(cm)-105。还是以王先生为例,他的理想体重应该是170一105=65公斤,那么他每日基础代谢所需的能量就是:65×30=1950千卡,他每日所需要摄入的热能就是1950大卡。控制体重时,在此基础上减少10%~15%的摄入,再加以适当的运动就可慢慢回到正常体重,达到体重管理的目的。
但如果人体算出来的体质指数在理想的范围,则建议每日按照基础代谢所需的能量来摄入,来维持现有的理想体重。
2.合理饮食
三餐准时,不饱一顿饥一顿。控制体重时建议主食中增加粗粮的摄入,如玉米、燕麦、杂豆类等,增加饱腹感,减少主食的吸收,减少热量的摄入;多吃蔬菜,因为蔬菜的热量比较低,多吃菜,既能抗饿,还能增加纤维素和微量营养素的摄入。
3.适当运动
一项轻微的运动都可以提高代谢率,适当运动(比如长期坚持快步走、慢跑、游泳、羽毛球以及乒乓球等)可以更好地把身体内的脂肪清理掉,还能增强身体的代谢能力。