大负荷的运动量是造成软组织和骨关节慢性损伤的重要原因

记者走访本市一些医院的运动医学科发现，“大健康”理念深入人心，健身人群猛增，但运动损伤的患者也不断增加。为了健康而健身，却因为不科学的健身遭遇伤病，这样的例子比比皆是。对此，运动医学专家直言：练得好，从健身到健康;练不好，从健身到伤身!

杨星光医生为一名打羽毛球健身时扭伤肩关节的患者进行诊断 新民晚报记者 徐程 摄

“周末勇士”成“伤病员”

40多岁的林先生(化名)走进上海市第六人民医院骨科-运动医学科的专家门诊时，他说肩膀疼痛无力，抬不起来。林先生热衷于打羽毛球，“接不到的球也要拼一下，一用力，突然感觉肩膀坏了。”林先生说。杨星光医生为他做了检查，预约了核磁共振。杨星光告诉他，这通常是“投掷肩”，肩袖水肿或盂唇损伤了，需要休息静养一阵子，同时局部用消炎止痛药膏按摩下，并避免对着冷空调直吹。

刘先生不理解，自己体力很好，运动能力也很强，怎么就突然受伤了呢?杨星光说，如果过度运动和直接撞击，都会造成运动损伤。在运动医学科，前来就诊的有不少健身达人。不少人利用周末进行长时间、高强度的力量训练，但由于运动量大、热身不充分、缺乏运动常识，导致运动损伤的发生十分常见。杨星光将这类人称为“周末勇士”。还有一些健身者跟随潮流走进健身房，在教练的鼓动下不断“挑战自我”，反复举铁、深蹲，造成肩关节、髌骨等处受损。

杨星光还说，受新冠疫情影响，宅在家的人变多，健身软件火了起来，这两年遇到过好几位在家健身而扭伤腰或颈肩的病人。

暴走锻炼不值得提倡

在上海，市民对健身环境的满意度高，经常参与体育锻炼的人口比例稳步上升。但随之而来的，是投掷肩、网球肘、跑步膝、深蹲腰等各类常见的运动损伤。近几年，运动医学科病人每年以10%-20%的速度增加。

不久前，杨星光接诊了一位坐着轮椅来就诊的白领。这位女士想要减肥，日行2万步，连续暴走了1个月。突然有一天，她觉得膝盖下方特别疼，站都站不起来，到医院一检查，结果让她意外：胫骨平台骨折。“哪想到走路能走出这么个结果!”这位患者有些沮丧。

另一个运动损伤的高发群体是老人，退休后突然爱上运动的李阿姨，为了更好地融入广场舞姐妹中，就靠暴走减肥。每天饭后要走2个小时的路才肯回来。长期霸占朋友圈封面的她，虽收获了不少点赞，却也“收获”了伤痛——膝关节积液、半月板撕裂。

杨星光表示，适度运动有益身心健康。走路好处多，但不是走得越多好处越多。有的人走路过快，有的步幅过大，还有的用力过猛，这样对下肢关节损伤较大。刚开始，磨损的是软骨和半月板，进而会伤及骨组织。他表示，一般来说，走6000-7000步算是达到健康标准，超过7000步对膝盖、心脏等都没有太多好处，所以不提倡靠暴走锻炼。

“健步走是最适合普通人的运动，前提是穿着舒适的服装、运动鞋，最好到户外的健身步道去走。”杨星光还建议，中老年人首选户外有氧运动，每天坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时，换算成步数，则不要超过1万步。

选择适合自身的活动

杨星光总结出三类人最易受到运动损伤困扰——模仿型健身者，通过看视频学动作，觉得省钱又方便;周末型健身者，平时不动，周末猛练;完美型健身者，动作追求完美，拼命接球、极力劈叉……他表示，造成运动损伤的原因有很多，技术动作不规范往往是造成损伤的主因;大负荷的运动量是造成软组织和骨关节慢性损伤的重要原因。

运动前热身、运动后放松整理不能忽视。热身能使身体迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少运动损伤的发生;最后的整理活动可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛。

训练过度、持续长时间的剧烈运动也是不建议的。杨星光说，大家在锻炼身体时要量力而行，循序渐进。避免平时不运动，休息日集中性加大运动量或者进行高强度竞技比赛的做法。

经常有病人问，什么样的运动是好运动?他表示，大部分人没有接受过系统的专业培训，首要的是根据自己的身体状况，选择适合自己的活动。比如，肥胖的人、心肺功能异常的人、平时很少动的人，是不建议去剧烈跑步的。“在运动过程中膝关节和踝关节是重要的承重关节，可以选择游泳，重力和浮力相互抵消，关节负重较轻;像爬山、爬楼梯这样的运动，膝关节要承受体重的4倍重量，这也就是医生不建议频繁爬楼爬山的原因。”

近年来，跟风运动造成运动损伤成为专家们担忧的现象。杨星光说，相比发展迅速的全民健身运动，国内运动医学的发展时间不算长，所以需要把医学和运动融合起来，让大家认识到科学健身的重要性。他介绍了一个“2小时原则”，如果运动后，身体或关节疼痛超过2小时，意味着运动有些过度。总之，普通人运动是为了追求健康，一旦累了就要注意休息恢复。

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